Alimentos calmantes: o que incluir no prato quando a mente está agitada

Quem nunca passou por um dia em que a cabeça parecia um liquidificador ligado na potência máxima? A mente agitada, o coração acelerado e aquela dificuldade para dormir… Nessas horas, buscar apenas força de vontade para “ficar calma” é quase impossível. Mas, o que muita gente esquece é que a alimentação pode ser uma aliada poderosa nessas situações. Isso porque alguns alimentos calmantes ajudam a equilibrar o humor, reduzir a ansiedade e até melhorar a qualidade do sono.

Dessa forma, não estamos falando de soluções milagrosas, mas sim de nutrientes que atuam diretamente no sistema nervoso. Portanto, escolher bem o que vai no seu prato pode ser o empurrão que o seu corpo e mente precisam para desacelerar.

Como os alimentos calmantes funcionam no corpo?

Os alimentos calmantes carregam substâncias capazes de interagir com nosso cérebro. Então, entre as mais importantes estão:

• Triptofano: aminoácido essencial que ajuda na produção de serotonina, o neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar.
• Magnésio: conhecido como “mineral antiestresse”, participa de processos que relaxam os músculos e reduzem a tensão nervosa.
• Vitaminas do complexo B: auxiliam no equilíbrio do sistema nervoso e na produção de energia.
• Antioxidantes: combatem radicais livres, prevenindo inflamações e protegendo as células cerebrais.

Quando esses nutrientes estão presentes na alimentação, o corpo consegue lidar melhor com momentos de tensão e manter o nosso equilíbrio emocional.

Quais alimentos calmantes realmente valem a pena incluir na rotina?

A lista é extensa – e pode acreditar – saborosa. Para facilitar, vamos separar por categorias e explicar por que cada uma delas merece um espaço no seu dia a dia:

Oleaginosas

Castanhas, nozes, amêndoas, semente de abóbora e pistaches são fontes ricas de magnésio, gorduras boas e proteínas.

Além de ajudarem na produção de serotonina, também mantêm a saciedade por mais tempo, evitando picos de fome que podem aumentar a irritabilidade.

Como consumir: uma porção pequena no lanche da manhã ou da tarde já é suficiente para aproveitar os benefícios.

Frutas

Algumas frutas são os perfeitos alimentos calmantes, como:

• Banana: rica em triptofano e vitamina B6, é perfeita para reduzir a ansiedade e favorecer o sono.
• Abacate: contém gorduras boas e magnésio, que ajudam a relaxar.
• Kiwi: cheio de vitamina C e antioxidantes, auxilia no controle do estresse.

Dica: inclua essas frutas no café da manhã ou como sobremesa, para manter a energia estável.

Chás relaxantes

A camomila, a melissa e a lavanda têm compostos naturais que atuam no sistema nervoso, promovendo relaxamento.

Sendo assim, o ritual de tomar chá quente à noite também ajuda a desacelerar e preparar o corpo para dormir. Mas, atenção: evite adoçar para não atrapalhar o efeito calmante, ok?

Peixes ricos em ômega-3

Por exemplo, salmão, sardinha e atum são fontes desse ácido graxo essencial que melhora a comunicação entre os neurônios.

O consumo regular ajuda a manter o equilíbrio emocional e pode até reduzir sintomas de depressão leve.

Vegetais verde-escuros

Aqui, pode ser espinafre, couve, rúcula e brócolis, que concentram magnésio e antioxidantes. Além de nutrir o corpo, esses vegetais ajudam a regular a pressão arterial e a prevenir picos de ansiedade.

Alimentos fermentados

Iogurte natural, kefir e kombucha contêm probióticos, que influenciam diretamente na saúde intestinal — e, surpreendentemente, no humor. Isso porque o intestino é responsável pela produção de boa parte da serotonina do corpo.

Cereais integrais

Aveia, quinoa e arroz integral são ricos em fibras e triptofano, liberando energia de forma gradual e evitando oscilações bruscas no humor.

Em quais momentos é importante consumir alimentos calmantes?

Não é só em dias de crise de ansiedade que vale prestar atenção na alimentação. Afinal, incluir alimentos calmantes de forma preventiva ajuda o corpo a lidar melhor com períodos de tensão.

Olha só algumas situações comuns em que eles podem fazer a diferença:

• Antes de provas, apresentações ou entrevistas.
• Durante semanas de muito trabalho ou estudo.
• Em fases de mudanças importantes, como mudança de casa ou novo emprego.
• Após dias com sono ruim, quando a irritabilidade costuma aparecer.

Alimentos calmantes substituem tratamentos médicos?

Apesar de serem ótimos aliados, os alimentos calmantes não substituem o acompanhamento de um médico ou psicólogo.

Sendo assim, eles fazem parte de uma estratégia mais ampla de autocuidado, que inclui exercícios físicos, qualidade do sono e momentos de lazer.

Então, se os sintomas de ansiedade ou insônia forem persistentes, é essencial buscar orientação profissional.

Existe algum cuidado ao consumir alimentos calmantes?

Mesmo sendo naturais, o consumo exagerado de alimentos calmantes pode trazer efeitos indesejados:

• Oleaginosas são calóricas e, em excesso, podem contribuir para o ganho de peso.
• Alguns chás, como o de camomila, não são indicados para gestantes sem orientação médica.
• O consumo de peixes deve ser equilibrado para evitar o excesso de metais pesados.

Por isso, o segredo é a moderação e a variedade no prato. Na dúvida, procure uma nutricionista para te ajudar!

Como incluir alimentos calmantes no dia a dia?

Não precisa de grandes mudanças para começar. Pequenos ajustes já são perfeitos:

• Troque snacks ultraprocessados por mix de castanhas e frutas secas.
• Inclua um peixe rico em ômega-3 no almoço pelo menos duas vezes por semana.
• Adicione folhas verde-escuras na sua salada diária.
• Substitua o café da noite por um chá de melissa.

Sugestão de cardápio com alimentos calmantes:

• Café da manhã: pão integral com abacate e sementes de chia + chá de camomila.
• Lanche da manhã: mix de castanhas e banana.
• Almoço: salmão grelhado, arroz integral, espinafre refogado e salada de rúcula.
• Lanche da tarde: iogurte natural com kiwi.
• Jantar: sopa de legumes com couve e torradas integrais.
• Ceia: chá de melissa.

Alimentos calmantes e autocuidado: qual é a relação?

Por fim, cuidar da alimentação vai além de “matar a fome” — é um ato de atenção com o próprio corpo.

Quando você escolhe alimentos calmantes, está também escolhendo desacelerar, se nutrir de forma consciente e dar ao seu organismo ferramentas para lidar melhor com o estresse.

Portanto, não se esqueça nunca de que o seu prato pode ser o seu melhor aliado para manter a calma.

Além disso, manter a mente tranquila nem sempre é simples, mas seguir uma boa rotina alimentar pode ser um apoio poderoso. Afinal, eles ajudam a regular o humor, melhoram o sono e deixam o corpo mais preparado para lidar com os desafios. Bora começar?

Foto de Capa: Farhad Ibrahimzade na Unsplash/Reprodução.