Ciclo circadiano: como o horário do sono afeta a sua saúde?

Você já percebeu como acordar cedo em um dia e tarde no outro pode bagunçar totalmente sua disposição? Isso acontece porque o nosso corpo segue um relógio interno chamado ciclo circadiano.

Sendo assim, ele regula tudo: desde o sono até o metabolismo, os hormônios e até o humor. Mas, quando ignoramos esse ritmo natural, os impactos vão muito além do cansaço – podem afetar a pele, a imunidade e até o seu rendimento no trabalho.

Por isso, se você vive naquela rotina de dormir tarde, acordar cansada e recorrer ao café para sobreviver ao dia, talvez seja hora de ajustar o relógio biológico e fazer a tão famosa (e maravilhosa) higiene do sono.

Como funciona o ciclo circadiano?

O ciclo circadiano é o relógio biológico do nosso corpo, regulado principalmente pela luz do dia e pela produção de hormônios. Então, basicamente ele funciona assim:

• De manhã, o corpo libera cortisol para te deixar alerta e pronto para o dia.
• À tarde, a energia começa a cair um pouco, e o corpo já começa a se preparar para desacelerar.
• À noite, a produção de melatonina (hormônio do sono) aumenta, indicando que é hora de relaxar.
• De madrugada, o corpo entra em modo de reparação celular, fortalecendo a imunidade e renovando a pele.

Portanto, dormir e acordar nos horários certos não é só uma questão de disciplina, mas sim de respeitar o ritmo natural do seu organismo.

O que acontece quando o ciclo circadiano está desregulado?

Sabe aquela sensação de acordar exausta, mesmo depois de muitas horas de sono? Ou de ter dificuldades para dormir, mesmo estando cansada? Isso pode ser um sinal de que o ciclo circadiano está bagunçado.

Além disso, quando dormimos tarde, pulamos horas de descanso ou passamos o dia todo em ambientes fechados, o corpo fica confuso e pode apresentar sinais como:

• Dificuldade para dormir e insônia.
• Cansaço constante durante o dia.
• Mudanças no apetite (mais vontade de comer carboidratos e doces).
• Pele sem viço e propensa a acne.
• Falta de foco e produtividade reduzida.

Como ajustar o ciclo circadiano e ter noites de sono mais reparadoras?

Agora, chegou a hora de colocar a teoria em prática. Então, já anota aí as dicas para alinhar seu ciclo circadiano e começar a ter seu soninho de princesa tão merecido:

Tenha horários fixos para dormir e acordar

Sim, o nosso corpo ama rotina! Por isso, se esforce dormir e acordar sempre nos mesmos horários, até nos finais de semana. Isso ajuda a regular a produção de hormônios e melhora a qualidade do sono.

Pegue sol pela manhã

A luz natural é essencial para ajustar o ciclo circadiano. Dessa forma, tente tomar um pouco de sol logo cedo, nem que seja por 10 minutos, para ajudar o corpo a entender que o dia começou.

Evite telas antes de dormir

A luz azul do celular e da TV inibe a produção de melatonina, dificultando o sono. Por isso, o ideal é desligar os eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir e optar por atividades relaxantes, como ler um livro ou tomar um chá.

Faça atividades relaxantes à noite

Tomar um banho morno, beber um chá de camomila, ler um livro, fazer um alongamento leve ou ouvir músicas tranquilas são ótimas formas de sinalizar para o corpo que a hora de dormir está chegando.

Reduza cafeína e álcool no fim do dia

O café e outras bebidas estimulantes podem atrapalhar a produção de melatonina. Além disso, se você tem dificuldades para dormir, tente evitar cafeína a partir do meio da tarde e troque por chás calmantes.

Portanto, se você sente que seu sono não anda dos melhores, talvez o problema não seja só a quantidade de horas dormidas, mas sim a falta de um ritmo regular. Então, o segredo para mais disposição, pele saudável e menos estresse está no equilíbrio do ciclo circadiano!

Foto de Capa: Somnox Sleep na Unsplash/Reprodução.