Ciclo menstrual: como adaptar sua rotina de autocuidado a cada fase

O corpo feminino é regido por ciclos — e entender isso muda completamente a forma como você se cuida. Por exemplo, o ciclo menstrual não é apenas o período da menstruação, mas todo o processo que envolve oscilações hormonais, emoções, energia e até a forma como a sua pele e mente se comportam.

Saber identificar cada fase é um dos maiores gestos de autocuidado que você pode ter. Afinal, o que seu corpo pede na TPM é bem diferente do que ele precisa na ovulação ou na fase folicular.

Sendo assim, adaptar a sua alimentação, exercícios, skincare e descanso ao seu ciclo é uma forma de viver com mais consciência, leveza e bem-estar em vez de lutar contra o próprio corpo.

Por que entender o ciclo menstrual é essencial para o autocuidado?

A cada mês, o seu corpo passa por quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Dessa forma, cada uma delas é guiada por variações nos hormônios estrogênio e progesterona, que influenciam diretamente na disposição, no humor, na pele e até na fome.

Então, quando você ignora essas mudanças, pode acabar se cobrando por “não ter energia” ou por estar mais sensível, quando, na verdade, é apenas o seu corpo funcionando como deveria.

Sendo assim, reconhecer o ciclo menstrual é sobre parar de forçar uma rotina linear e começar a respeitar os altos e baixos naturais — criando uma rotina de autocuidado que acompanha o seu ritmo.

Como funcionam as quatro fases do ciclo menstrual?

Bora entender aqui abaixo o que acontece em cada fase do ciclo:

• Fase menstrual (dias 1 a 5): o corpo está eliminando o endométrio, e o nível de energia costuma cair. É o momento de descanso, acolhimento e hidratação.
• Fase folicular (dias 6 a 13): o estrogênio começa a subir, trazendo mais disposição, foco e vontade de fazer coisas novas.
• Fase ovulatória (dia 14, aproximadamente): é o pico de energia, libido e autoestima. Além disso, a pele costuma ficar mais viçosa e os treinos rendem mais.
• Fase lútea (dias 15 a 28): a progesterona entra em cena e o corpo se prepara para o próximo ciclo. Por isso, pode surgir inchaço, sensibilidade e queda de humor — é o período da famosa TPM.

Como adaptar a sua rotina de autocuidado durante a menstruação?

Essa é a fase do recolhimento onde o seu corpo vai pedir descanso. Isso porque durante a menstruação, o nível de ferro pode cair, o que explica o cansaço e a sensibilidade emocional.

Por isso, a melhor estratégia é desacelerar e apostar em algumas dicas, como:

• Autocuidado físico: tome banhos mornos, faça compressas quentinhas na barriga e use roupas confortáveis.
• Pele: a pele tende a ficar mais sensível, então prefira uma rotina de skincare suave, com limpeza leve e hidratantes calmantes, como os que contêm camomila ou ácido hialurônico.
• Alimentação: inclua alimentos ricos em ferro e vitamina C (como lentilha, espinafre e laranja). Além disso, evite exageros de café e sal, que podem aumentar o inchaço.
• Corpo e mente: se estiver muito cansada, troque o treino intenso por uma caminhada ou alongamento.

O que fazer na fase folicular para aproveitar o aumento de energia?

Após o término da menstruação, você entra na fase mais produtiva do ciclo menstrual.

Os níveis de estrogênio sobem, o humor melhora, a disposição volta e a pele começa a se equilibrar. Por isso, agora é a hora de agir, planejar e se movimentar.

• Autocuidado físico: aproveite para retomar os treinos mais intensos, pois o corpo responde melhor ao esforço.
• Pele: esse é o momento ideal para tratamentos estéticos ou uso de ativos como ácidos e vitamina C — a pele tende a estar mais resistente.
• Alimentação: aposte em alimentos ricos em proteínas e antioxidantes para sustentar o ritmo.
• Produtividade: use essa fase para resolver pendências, iniciar projetos e fazer coisas que exigem foco e clareza mental.

Como se cuidar na fase ovulatória e aproveitar o auge da disposição?

A fase ovulatória é, sem dúvida, a mais vibrante do ciclo menstrual. O corpo está biologicamente preparado para socializar, se conectar e brilhar. Além disso, o estrogênio atinge o pico, e o colágeno também, deixando a sua pele mais firme e luminosa.

• Autocuidado físico: experimente atividades ao ar livre, danças ou esportes em grupo.
• Pele: aproveite o glow natural e mantenha a hidratação. Um sérum leve e uma boa noite de sono são suficientes para acordar com o rosto radiante.
• Alimentação: alimentos frescos e leves ajudam a manter o equilíbrio. Abuse das frutas e evite comidas muito pesadas.
• Relacionamentos: essa é uma fase de alta confiança e comunicação. É o momento perfeito para encontros, reuniões ou conversas importantes.

Como lidar com o corpo e as emoções na fase lútea (TPM)?

Por fim, a fase lútea é o período mais desafiador do ciclo menstrual, quando os hormônios caem e o corpo se prepara para um novo ciclo. Dessa forma, é normal sentir inchaço, cólicas, sensibilidade emocional e até uma certa introspecção.

Por isso, o foco deve ser em acolher, e não em exigir.

• Autocuidado físico: priorize o descanso e troque as atividades intensas por ioga, alongamento ou meditação.
• Pele: o aumento da progesterona pode deixar o rosto mais oleoso e propenso a acne. Então, redobre a limpeza, mas evite exagerar para não ressecar.
• Alimentação: reduza o consumo de açúcar e alimentos ultraprocessados. Invista em magnésio e triptofano (encontrados em banana, aveia e castanhas), que ajudam a equilibrar o humor.
• Bem-estar: é o momento de colocar o autocuidado em prática — um banho relaxante, uma boa leitura ou simplesmente o direito de não fazer nada.

Vale dizer que a TPM não precisa ser sinônimo de – tanto – sofrimento, viu? Afinal, quando você entende o que está acontecendo, consegue atravessar esse período com mais leveza.

Como criar uma rotina de autocuidado durante o ciclo menstrual?

Agora que você conhece as quatro fases do ciclo menstrual, é hora de transformar esse conhecimento em hábito. Então, o segredo é observar o seu corpo, anotar como se sente em cada fase e ajustar aos poucos.

• Planeje os seus treinos: respeite as semanas de baixa energia e aproveite as fases de alta para se movimentar mais.
• Adapte o skincare: variações hormonais influenciam diretamente a oleosidade e sensibilidade da pele — ajuste conforme o momento.
• Reveja a sua agenda: marque compromissos mais desafiadores para os períodos de energia alta e deixe os dias de TPM para tarefas mais leves.
• Inclua pausas: não se cobre produtividade constante. O corpo funciona em ciclos, e você também.

Respeitar o seu ciclo menstrual é também um ato de amor-próprio

Durante muito tempo, o ciclo menstrual foi tratado como algo incômodo, algo a ser ignorado ou disfarçado. Mas, quando você passa a enxergar isso como um mapa do seu corpo — e não como um obstáculo — tudo muda.

Respeitar todas as suas fases é honrar o que é natural. Além disso, é se permitir ser mais lenta quando o corpo pede pausa e mais intensa quando ele pede ação. E mais, também é sobre aceitar que nem todos os dias serão iguais — e tudo bem. Por isso, adaptar a sua rotina a cada fase do ciclo é, no fim das contas, um gesto profundo de amor-próprio.

Foto de Capa: Sydney Latham na Unsplash/Reprodução.