Dieta vegetariana: alimentos ricos em proteína

Quando o assunto é dieta vegetariana, uma das principais dúvidas costuma ser sobre a ingestão de proteínas. Embora muitos acreditem que as melhores fontes estão apenas nos alimentos de origem animal, a verdade é que existem várias opções vegetais que podem fornecer as proteínas necessárias para o nosso corpo.

Por isso, saiba que com algumas escolhas estratégicas, é possível ter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes sem a necessidade da carne. Se interessou e quer saber mais? Vem com a gente!

Quais são os alimentos ricos em proteína em uma dieta vegetariana?

Para quem segue uma dieta vegetariana, é importante saber que existem muitos alimentos vegetais com um alto teor de proteínas. Além disso, muitos deles contêm fibras, vitaminas e minerais que são fundamentais para a saúde. Olha só:

Leguminosas

Feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de proteínas e fibras. Além disso, esses alimentos não só ajudam na saciedade como também fornecem aminoácidos essenciais.

Quinoa

Esse grão é considerado uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais. Dessa forma, é uma ótima opção para saladas, acompanhamentos e até mesmo sopas.

Soja e derivados

Tofu, tempeh e edamame são ótimas escolhas para adicionar proteínas a uma dieta vegetariana. Ainda, são muito versáteis e podem ser usados em diferentes receitas!

Sementes

Chia, linhaça e abóbora contêm boas quantidades de proteínas, além de ácidos graxos saudáveis, como o ômega-3. Portanto, são outras opções de complementos perfeitas para quem não come carne!

Oleaginosas

Amêndoas, nozes e castanhas são ricas em proteínas e gorduras boas. Ou seja, maravilhosas para sempre ter na bolsa!

Como combinar os alimentos para garantir proteínas completas?

Na dieta vegetariana, uma boa estratégia é combinar alimentos para obter uma proteína completa, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais.

Para isso, uma dica simples é misturar leguminosas com grãos integrais. Afinal, essa combinação é poderosa e oferece ao corpo todos os aminoácidos necessários!

Outros ótimos exemplos de combinações são:

• Grão-de-bico com quinoa em uma boa saladinha.
• Tofu com arroz integral e vegetais.
• Pão integral com pasta de amendoim.
• O bom e velho arroz com feijão – é uma dupla de milhões para sua saúde.

Quais são os benefícios de uma dieta vegetariana?

Optar por uma dieta vegetariana rica em proteínas traz diversos benefícios. Em primeiro lugar, ela pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que é ótimo para quem busca manter o peso ou até perder alguns quilos.

Além disso, proteínas são fundamentais para a construção e manutenção dos músculos, além de ajudarem no fortalecimento dos cabelos, unhas e pele. Outro ponto positivo é que muitos alimentos ricos em proteínas vegetais também são fontes de fibras, que ajudam a manter o intestino saudável.

Sendo assim, esse tipo de dieta contribui para a saúde do coração e reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

Como incluir mais proteína vegetal no dia a dia?

Aumentar a ingestão de proteínas vegetais na sua rotina é bem mais simples do que parece! Vamos de dicas práticas:

• Comece o dia com uma dose extra de proteínas: No café da manhã, experimente incluir uma colher de chia no seu iogurte ou adicionar manteiga de amendoim no pão integral.
  
• Invista em lanches práticos e proteicos: Amêndoas, castanhas e até mesmo um mix de sementes são opções perfeitas para os lanches. Além de serem práticas, garantem saciedade e energia.
  
• Aposte em refeições completas: No almoço e jantar, procure sempre combinar leguminosas com grãos. Essa dupla é uma verdadeira aliada para quem quer garantir proteínas no prato na dieta vegetariana.
  
• Experimente novos sabores: Por fim, explore diferentes preparações com tofu e tempeh. Por exemplo, eles podem ser refogados, assados ou usados em saladas. Além disso, podem ser feitos com diversos temperos, como orégano, páprica defumada, pimenta do reino, cúrcuma, e por aí vai!

Agora, é só fazer as compras no mercado e começar!

Foto de Capa: Anna Pelzer na Unsplash/Reprodução.