Como aderir a dieta vegetariana com saúde?

Está pensando em diminuir ou parar de vez com o consumo da carne e aderir à dieta vegetariana, mas não sabe por onde começar? Não se preocupe! Fazer a transição para uma alimentação sem carne pode ser uma experiência muito mais fácil do que você imagina!

Por onde começar a dieta vegetariana?

A transição para a dieta vegetariana pode parecer um grande desafio, principalmente se você tem o costume de comer carne todos os dias, mas com algumas dicas simples, você consegue se adaptar rapidinho:

Devagar e sempre: para que cortar todas as carnes de uma vez só? O ideal é dar um passinho de cada vez e começar diminuindo o consumo de carne aos poucos, substituindo uma refeição de cada vez por opções vegetarianas. Afinal, nada do que a gente faz por “impulso” ou de forma radical costuma durar muito tempo, certo?

Pesquise por boas receitas: hoje existem inúmeras receitas vegetarianas pela internet. Então, aproveite para encontrar aquelas que você mais gosta. Assim, isso vai tornar a transição mais agradável para você.

Planeje as suas refeições: planejar exatamente o que você vai comer ajuda a garantir que você está recebendo todos os nutrientes necessários. Então, faça uma lista de compras com ingredientes básicos como grãos, legumes, frutas e proteínas vegetais.

Entenda quais são os nutrientes essenciais: é muito importante você saber sobre os nutrientes que são importantes em uma dieta vegetariana. Para isso, uma boa dica é você buscar por uma nutricionista, que vai montar um plano individual para você, atendendo as suas necessidades e quantidades ideais de cada alimento!

Mas afinal, quais são os nutrientes essenciais na dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana pode ser muito saudável e trazer diversos benefícios, mas é importante prestar atenção a certos nutrientes para garantir que você está atendendo todas as necessidades do seu corpo.

Veja aqui quais são os principais que você deve incluir na rotina:

Proteínas

As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos. Sendo assim, boas fontes vegetais de proteínas incluem leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), falafel, tofu, tempeh, quinoa e nozes.

Ferro

O ferro é muito importante para a produção de glóbulos vermelhos. Então, você deve consumir alimentos como espinafre, lentilhas, feijões, sementes de abóbora e cereais fortificados. Além disso, para uma melhor absorção de ferro, você deve combinar esses alimentos com fontes de vitamina C, como frutas cítricas.

Cálcio

O cálcio é necessário para deixar os seus ossos e dentes mais fortes, entre outros benefícios. Boas fontes vegetarianas de cálcio incluem brócolis, couve, amêndoas, figos secos, suco de laranja e leite vegetal.

Vitamina B12

Essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, a vitamina B12 não é encontrada em plantas. Por isso, é importante consumir alimentos como cereais matinais, leites vegetais, tofu e ovos. Porém, muitas vezes é aconselhado a suplementação, já que a maioria dos alimentos ricos na vitamina são de origem animal.

Como variar o cardápio na dieta vegetariana?

Manter uma dieta vegetariana bem saborosa e diversificada é fundamental para você não cair na rotina e enjoar.

Então, que tal você explorar diferentes cozinhas? Afinal, muitas culinárias ao redor do mundo têm deliciosos pratos vegetarianos. Experimente receitas indianas, mexicanas, italianas e tailandesas, por exemplo, para adicionar bastante diversidade na sua dieta.

Além disso, use e abuse das ervas e especiarias, já que os temperos podem transformar pratos simples em verdadeiras delícias, não é? Pode ser orégano, lemon pepper, açafrão, pimenta do reino, páprica defumada… o que você preferir!

Ah, outro ponto importante é você variar ao máximo as cores no seu prato. Assim, maior será a chance de você estar consumindo uma boa variedade de nutrientes e vitaminas essenciais. Portanto, combine legumes, verduras e frutas de cores diferentes no seu prato, além da proteína e do carboidrato, é claro.

E aí, já se sente pronta para dar o pontapé inicial e começar uma dieta vegetariana?

Foto de Capa: Sweet Life na Unsplash/Reprodução.