Está com insônia? Dicas para voltar a dormir mais rápido

Postado 13 de dezembro de 2024 em Bem-estar por Ana Beatriz Cardo

Nada pior do que se revirar na cama enquanto o relógio parece correr contra você, não é? A insônia pode ser frustrante e acabar afetando todo o seu dia. Seja por estresse, preocupações ou até mesmo maus hábitos noturnos, ela pode aparecer sem aviso.

Foto: Solving Healthcare na Unsplash/Reprodução.

Mas, a boa notícia é que algumas mudanças simples na rotina podem ajudar você a voltar a dormir mais rápido e recuperar aquele sono tão precioso e necessário!

O que pode estar causando a insônia?

Antes de partir para as soluções, é importante entender o que pode estar atrapalhando o seu sono. Em primeiro lugar, o estresse e a ansiedade podem ser os grandes vilões. Afinal, pensamentos acelerados e preocupações podem manter sua mente em alerta, mesmo quando o corpo já está cansado.

Além disso, o uso de telas antes de dormir, como o celular ou a TV, também prejudica o sono. Isso porque a luz azul emitida pelos aparelhos interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono.

Por fim, hábitos como consumir cafeína no período da noite, não manter horários regulares para dormir ou até mesmo criar expectativas para pegar no sono podem piorar a situação.

Quais hábitos podem ajudar a combater a insônia?

Agora, bora de dicas práticas para driblar a insônia e garantir uma noite tranquila, cheia de descanso e renovação?

Crie uma rotina relaxante antes de dormir

Estabeleça um ritual noturno para avisar ao corpo que é hora de descansar. Então, tome um banho quentinho, leia um livro ou pratique exercícios de respiração. Dessa forma, você ajuda sua mente a desacelerar aos poucos.

Evite o uso de aparelhos eletrônicos

Tente se desconectar das telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Se precisar usar o celular, ative o filtro de luz azul para reduzir os impactos na qualidade do sono.

Invista em um ambiente acolhedor no quarto

Seu quarto deve ser um espaço confortável e convidativo ao descanso. Por isso, ajuste a temperatura, diminua as luzes e, se possível, mantenha o ambiente silencioso. Ah, você pode colocar um difusor de lavanda para o quarto ficar ainda mais gostoso para dormir!

Experimente meditar ou ouvir sons relaxantes

Meditação guiada ou até playlists com sons da natureza podem ajudar você a relaxar. Afinal, isso não só diminui a ansiedade, mas também induz um estado de tranquilidade ideal para pegar no sono.

O que fazer durante uma crise de insônia?

Se a insônia chegar mesmo com todos os cuidados para dormir bem, o que nos resta é, literalmente, encarar ela de frente:

Saia da cama se não conseguir dormir: Se você já está há mais de 20 minutos tentando dormir sem sucesso, se levante e faça algo que traga o sono de volta, como ler um livro ou ouvir uma música calma.
Experimente técnicas de respiração profunda: Uma ótima dica é a técnica 4-7-8: inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar por 7 segundos e expire lentamente pela boca contando até 8. Essa prática ajuda a desacelerar o ritmo cardíaco e relaxar.
Reduza as luzes e siga longe das telas: Mesmo durante uma crise de insônia, evite o uso de dispositivos eletrônicos. Sendo assim, prefira atividades que acalmem a mente sem estímulos visuais intensos.

Quais alimentos ajudam a dormir melhor?

Alguns alimentos podem ajudar o corpo a relaxar e melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, banana, aveia e castanhas são ricos em triptofano, um aminoácido que contribui para a produção de serotonina e melatonina. Frutas como maracujá ou kiwi também são ótimas para dormir melhor!

Além disso, os tradicionais chás de camomila ou erva-cidreira também podem ser uma ótima pedida para relaxar antes de dormir.

Por outro lado, evite cafeína, bebidas alcoólicas e refeições pesadas durante a noite. Isso porque eles podem interferir diretamente na qualidade do seu sono.