Receitas proteicas fáceis para quem quer aumentar a massa muscular

Se você está focada em ganhar massa muscular, provavelmente já sabe que não é só na academia que esse objetivo se conquista — a alimentação é parte essencial do processo. E quando falamos em alimentação inteligente, as receitas proteicas viram verdadeiras aliadas no dia a dia.

Além disso, o lado positivo é que dá para montar um cardápio rico em proteínas com receitas rápidas, gostosas e práticas, mesmo pra quem não é fã da cozinha. Afinal, ninguém merece viver só de frango com batata-doce, né?

Por que apostar em receitas proteicas no dia a dia?

Em primeiro lugar, porque a proteína é o combustível principal para a construção dos músculos. Sendo assim, durante o treino, você gera microlesões nas fibras musculares — e são as proteínas que ajudam na regeneração e crescimento desses tecidos.

Além disso, fazer boas receitas proteicas nas refeições traz mais saciedade, o que pode ajudar a evitar beliscos desnecessários ao longo do dia. Dessa forma, você mantém uma alimentação mais equilibrada, controla melhor os macros e ainda colabora para um metabolismo mais ativo.

E o melhor: hoje existem inúmeras formas de consumir proteína — animal, vegetal, em pó, em snacks, doces e até bebidas. Ou seja, variedade não vai faltar!

Quais são os ingredientes-chave para receitas proteicas?

Se você quer montar pratos funcionais sem complicar a vida, vale conhecer os principais ingredientes que fazem parte da base das receitas proteicas:

• Ovos: versáteis, baratos e completos — proteína de alta qualidade.
• Frango e carne magra: fontes clássicas para o almoço ou jantar.
• Peixes como atum e salmão: cheios de ômega-3 e ideais para receitas rápidas.
• Tofu e tempeh: opções vegetais ricas em proteína.
• Iogurte natural ou grego: ótimo para lanches e cafés da manhã.
• Proteína em pó (whey ou vegetal): vai bem em receitas doces e salgadas.
• Grão-de-bico, lentilha e feijão: fontes vegetais com fibras e minerais.
• Aveia e sementes (chia, abóbora, linhaça): boas para complementar o teor proteico.

Quais são as melhores receitas proteicas para fazer no dia a dia?

Agora, aqui vão algumas sugestões para você turbinar o seu cardápio com receitas proteicas que com certeza vão funcionar na sua rotina:

Panqueca proteica de banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 ovo
• 1 scoop de whey (ou 1 colher de aveia)
• Canela a gosto

Modo de preparo:

Amasse a banana, misture tudo e leve à frigideira antiaderente. Fica pronto em 5 minutos e é perfeita para o café da manhã.

Omelete de claras com espinafre

Ingredientes:

• 3 claras de ovo
• Espinafre refogado
• Tomate-cereja e temperos

Modo de preparo:

É só bater tudo e levar à frigideira. Leve, saboroso e cheio de proteína!

Bowl de iogurte com granola e proteína

Ingredientes:

• Iogurte natural ou grego sem açúcar
• 1 scoop de proteína (baunilha combina bem)
• Frutas vermelhas + granola sem açúcar

Modo de preparo:

Misture tudo e pronto! Um lanche super funcional e gostoso. Se não tiver proteína, só o iogurte já é uma ótima opção!

Muffin salgado de frango desfiado

Ingredientes:

• 1 xícara de frango cozido e desfiado
• 3 ovos
• ½ xícara de queijo cottage
• Temperos a gosto (pimenta-do-reino, orégano, cúrcuma, sal, salsinha, etc.)

Modo de preparo:

Bata ligeiramente os ovos e misture com o frango, o cottage e os temperos. Depois, distribua a mistura em forminhas de silicone ou forminhas untadas e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos, ou até dourar.

Brigadeiro proteico de cacau

Ingredientes:

• 1 scoop de whey de chocolate
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• Água (um pouquinho até dar o ponto)

Modo de preparo:

Misture os ingredientes até formar uma massa. Se quiser, leve à geladeira por 20 minutos para firmar. Pode enrolar como docinho ou comer de colher. Doce saudável e com proteína de verdade!

Como consumir receitas proteicas sem enjoar?

Por fim, um dos maiores desafios para quem está buscando resultados é não enjoar das mesmas combinações com receitas proteicas. Por isso, o ideal é variar o preparo, mudar temperos e apostar em novos ingredientes dentro do seu plano alimentar.

Além disso, vale reservar um tempinho no início da semana para preparar algumas dessas e já deixar porções prontas ou congeladas. Assim, isso evita escolhas impulsivas quando bate a fome fora de hora!

Foto de Capa: Eiliv Aceron na Unsplash/Reprodução.