Suplementação de vitaminas: quais realmente valem a pena?

Não é de hoje que a suplementação de vitaminas virou febre nas farmácias, redes sociais e até nas prateleiras da cozinha. Seja em cápsulas, gominhas, pós, líquidos ou shots matinais, as promessas são sempre tentadoras: mais energia, cabelo dos sonhos, pele radiante, imunidade turbinada, memória afiada… Mas, no meio de tanta opção e propaganda, surge a dúvida: o que realmente funciona? E será que todo mundo precisa suplementar?

A verdade é que a suplementação pode ser uma aliada poderosa — quando feita com consciência. Afinal, nem todo corpo precisa das mesmas coisas, e excesso de vitamina também faz mal.

Por isso, antes de sair tomando tudo o que vê pela frente, vale a pena entender o papel de cada nutriente, quais são os mais indicados no dia a dia e como descobrir o que o seu corpo realmente está pedindo.

Todo mundo precisa de suplementação de vitaminas?

Em muitos casos, uma alimentação variada e equilibrada já é suficiente para garantir as doses ideais de vitaminas e minerais. Porém, a realidade é que muita gente tem hábitos alimentares desequilibrados, rotinas corridas e dificuldades específicas de absorção, o que acaba gerando carências nutricionais — e aí sim, a suplementação de vitaminas entra como solução.

Além disso, há fases da vida em que o corpo exige um reforço extra: gestação, menopausa, dietas restritivas, pós-cirurgias, uso prolongado de medicamentos, prática intensa de exercícios físicos, entre outros.

Ou seja, suplementar pode ser necessário — mas precisa ser personalizado. Dessa forma, o ideal é sempre fazer exames e contar com orientação médica ou nutricional antes de incluir qualquer suplemento na rotina.

Como saber se estou com deficiência de alguma vitamina?

Em primeiro lugar, o corpo costuma dar sinais quando algo não está em equilíbrio. Por exemplo, cansaço excessivo, queda de cabelo, unhas fracas, pele opaca, dificuldade de concentração, alterações de humor, baixa imunidade e até insônia podem indicar que está faltando alguma vitamina importante.

No entanto, esses sintomas também podem estar ligados a outros fatores — e aí mora o perigo da autossuplementação. Tomar um suplemento errado, em excesso ou sem necessidade pode gerar efeitos colaterais e até sobrecarregar o fígado e os rins.

Por isso, em vez de tentar adivinhar, a dica é fazer um check-up, conversar com um profissional da saúde e só então decidir se vale ou não a pena investir em suplementação de vitaminas.

Quais são os suplementos mais usados e para que servem?

Para facilitar a sua vida, reunimos os principais suplementos queridinhos do momento e o que cada um promete:

Biotina

Conhecida como a “vitamina da beleza”, a biotina é do complexo B e está super associada ao fortalecimento de cabelos, unhas e pele. Assim, quando há deficiência, o cabelo tende a cair mais e as unhas ficam quebradiças. Mas, se você já consome biotina em boas quantidades na alimentação, suplementar pode não trazer diferença.

Vitamina B12

Essencial para a produção de energia, memória, concentração e formação das células sanguíneas. Além disso, é muito comum que pessoas veganas ou vegetarianas precisem suplementar, já que a vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal.

Ferro

Fundamental para evitar a anemia e manter os níveis de energia em alta. A deficiência de ferro é bem comum entre mulheres em idade fértil, principalmente pela menstruação. Cansaço constante, palidez e tontura são sinais de alerta.

Vitamina D

Apesar de ser produzida pelo corpo com a exposição ao sol, a vitamina D é uma das deficiências mais comuns. Ela é essencial para a imunidade, saúde óssea e disposição. Então, a suplementação costuma ser indicada especialmente no inverno ou para quem não pega sol com frequência.

Ômega 3

Tem ação anti-inflamatória e é ótimo para a saúde do coração, do cérebro e da pele. Quem consome pouco peixe na alimentação pode se beneficiar bastante dessa suplementação de vitaminas.

Colágeno

Outro queridinho da beleza, o colágeno ajuda na firmeza da pele, fortalecimento dos cabelos e unhas, e ainda atua nas articulações. Aqui, a dica é optar pelos tipos hidrolisados, que têm melhor absorção, e combinar com vitamina C para potencializar os efeitos.

Coenzima Q10

Atua diretamente na produção de energia das células e tem propriedades antioxidantes. Dessa forma, pode ajudar na disposição e também no combate ao envelhecimento precoce.

Magnésio

Importante para o funcionamento muscular, nervoso e para o controle do estresse. Além disso, também ajuda na qualidade do sono e na prevenção de cãibras.

Zinco

Fortalece o sistema imune e tem papel fundamental na cicatrização da pele. Também contribui para a saúde dos cabelos e na regulação hormonal.

Melatonina

Por fim, a melatonina é o hormônio do sono — e virou uma queridinha de quem tem dificuldade para dormir ou sofre com a rotina agitada. Afinal, ela ajuda a regular o relógio biológico e facilita o processo de pegar no sono, especialmente em quem tem insônia leve, jet lag ou trabalha em horários alternativos.

Apesar de ser vendida como suplemento, ela não é indicada para uso contínuo sem orientação médica, já que pode afetar a produção natural do hormônio no corpo. Então, o ideal é usar de forma pontual e estratégica, sempre com acompanhamento.

Fazer suplementação de vitaminas engorda?

As vitaminas em si não têm calorias. Ou seja, tomar uma cápsula de vitamina C ou D não vai te fazer ganhar peso. No entanto, alguns polivitamínicos vêm combinados com outros componentes, como açúcares ou gorduras (especialmente nas versões em goma ou líquido), o que pode impactar no consumo calórico ao longo do tempo.

Além disso, há suplementos que aumentam o apetite como efeito colateral. Então, se você está em processo de controle de peso, vale ficar atenta a isso.

Vale a pena tomar polivitamínico no dia a dia?

Os polivitamínicos são práticos e parecem resolver tudo de uma vez só. Mas, a verdade é que nem sempre são necessários — e podem acabar fornecendo vitaminas que você já consome em boas quantidades, ou que nem precisa.

Além disso, muitas fórmulas têm doses genéricas que não levam em conta as suas necessidades específicas. Por isso, mesmo com a tentação da praticidade, é melhor investir em suplementação individualizada, baseada nos seus exames e na sua alimentação.

Como escolher um bom suplemento para incluir na rotina?

Aqui vão algumas dicas práticas para não errar na hora de escolher:

• Confira a concentração dos ativos e compare com as recomendações diárias.
• Verifique se o suplemento tem certificações, como registro na Anvisa.
• Prefira marcas confiáveis, que tenham transparência nos rótulos.
• Evite fórmulas “milagrosas” ou que prometem resultados rápidos demais.
• Cuidado com modinhas do Instagram. Afinal, nem tudo o que bomba nas redes é seguro ou necessário.

Quais cuidados tomar antes de iniciar a suplementação de vitaminas?

Antes de tudo, avalie a sua alimentação. Às vezes, pequenas mudanças no prato já resolvem grande parte das carências nutricionais.

Depois, se ainda houver necessidade, o ideal é:

• Fazer exames de sangue;
• Consultar um nutricionista ou médico;
• Escolher suplementos com orientação profissional;
• Estabelecer uma rotina para tomar corretamente;
• Monitorar os efeitos e reavaliar periodicamente.

Ah, e nunca se esqueça de que mais não é melhor. O excesso de vitaminas também pode trazer riscos — desde sobrecarga no fígado até efeitos adversos como náusea, insônia ou irritação na pele.

Portanto, a suplementação de vitaminas pode melhorar a qualidade de vida, prevenir doenças, aumentar a disposição, fortalecer cabelo e pele, entre muitos outros benefícios. Porém, ela precisa respeitar as particularidades de cada pessoa e é fundamental que seja feita com acompanhamento médico.

Foto de Capa: Thought Catalog na Unsplash/Reprodução.